Chez l’être humain, le capital osseux se construit entre 0 et 25 ans. Ensuite, progressivement, on observe une lente perte de la masse osseuse, celle-ci se majorant fortement chez la femme à la ménopause, du fait de la carence en hormone ostrogénique. Avec l’âge, on est alors exposé à toute sorte d'affections et maladies dues à la fragilité et à la porosité des os (ostéoporose, ostéolyse, arthrite, etc). C’est pourquoi il est très important de se constituer des os solides dès l’enfance (d’autant plus que les enfants ne sont pas non plus épargnés des maladies des os). La bonne nouvelle, c’est que le meilleur moyen de se constituer un bon capital osseux, c’est de bien manger ! Tous les minéraux dont les os ont besoins pour leur croissance et leur solidification se trouvent dans les aliments, sauf que tous les aliments ne sont pas non plus les alliés de nos os.

Alors, quel hygiène alimentaire pour des os bien solides ?

Les minéraux qui constituent et renforcent nos os sont...

Le calcium

Essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, le calcium constitue aussi le principal minéral de la structure osseuse. 99% du calcium dans l’organisme se trouve dans le squelette. C’est même l’unité de mesure de la densité minérale osseuse (quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse.). Il est donc primordial d’assurer à l’organisme, un apport suffisant en calcium, d’autant plus que le calcium contenu dans les os agit comme un « réservoir », en maintenant le taux de calcium dans le sang.

Les besoins journaliers en calcium sont de:

  • 700 mg pour les enfants entre 1 et 3 ans;
  • 1000 mg pour les enfants entre 4 et 8 ans;
  • 1300 mg pour les adolescents;
  • 1000 mg pour les adultes entre 19 et 70 ans;
  • 1000 mg pour la femme enceinte et celle qui allaite.

Le manque de calcium dans l’organisme va créer chez l’enfant un retard de la croissance, chez la femme enceinte, un manque de lactation et chez les personnes âgées, accroit le risque d’ostéoporose (maladie chronique et invalidante qui rend les os poreux et augmente le risque de fracture).

La vitamine D

La vitamine D est le complément indissociable du calcium. Elle intervient dans l’assimilation du calcium et du magnésium et permet au calcium de se fixer sur les os. Ainsi, elle accroît ou du moins préserve la densité minérale osseuse, limitant le risque de fracture.

Les carences en vitamine D exposent les enfants au rachitisme et les adultes à des affections dues à une déminéralisation poussée du squelette (ostéoporose et ostéomalacie).

La vitamine D est naturellement synthétisée par la peau exposée aux rayons ultra-violets du soleil. Mais certains facteurs (pollution atmosphérique, couverture nuageuse, sédentarité, forte pigmentation de la peau) peuvent créer une carence ou élever les besoins du corps en vitamine D. L’alimentation doit alors prendre le relais pour combler le déficit.

Les protéines

Le rôle des protéines est encore mal connu sur la santé des os, mais les études ont prouvé qu’il existe bien une relation entre les protéines et le métabolisme des os. La consommation de protéines entraine une meilleure densité minérale osseuse.

Les omégas 3

Ce sont des actifs puissants qui renforcent les os en augmentant leur taux de calcium; réduisant ainsi les risques d’ostéoporose. Ils sont utilisés dans les traitements contre l’arthrose et les rhumatismes, pour leurs propriétés anti- inflammatoires qui permettent de diminuer la douleur et faciliter la mobilité.

Les omégas 3 sont des acides gras qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme, d’où l’importance de l’apport alimentaire.

Le magnésium

Le magnésium est également un composant très important des os. Plus de 60% du magnésium contenu dans notre corps est absorbé par les os. Il favorise l’absorption du calcium par les os, permet de préserver la structure osseuse et contribue à la croissance des os.

Le magnésium est particulièrement important à deux moments de la vie:


  • L’adolescence qui est une période de prise de masse musculaire et qui rend le renforcement des os indispensables;
  • Après la ménopause, où la perte de la densité osseuse liée à l’ostéoporose se manifeste plus souvent.
Enfin le magnésium est extrêmement efficace pour lutter contre le processus naturel de la décalcification (diminution de la teneur des os en calcium), responsable de l’ostéoporose et de l’ostéomalacie.

Le potassium

Contenu principalement dans le muscle, le potassium augmente la masse et la stabilité osseuse. Il réduit l’excrétion du calcium dans l’urine et grâce à cela, un renforcement des os peut-être obtenu avec une faible quantité de calcium.

Parmi les aliments qui renforcent nos os, on retrouve...

Le lait et les produits laitiers

Riche en calcium, vitamine D et en protéines, le lait et les produits laitier sont traditionnellement présentés comme l’aliment incontournable pour renforcer les os. Le lait de vache contient jusqu’à 1200 milligrammes de calcium par litre (mg/l), le lait de chèvre, 1260 mg/l et le lait de brebis, 1950 mg/ l.
Mais de récentes études ont démontré que le calcium contenu dans le lait n’est assimilable par l’organisme, qu’à seulement 30%, en comparaison du calcium contenu dans les légumes verts par exemple, qui sont assimilables à plus de 60%.

Le lait provenant d’animaux, n’étant pas très digeste, il ne faut surtout pas négliger les autres sources de calcium à découvrir tout au long de cet article. Une solution plus « digeste » est celle d’opter pour des laits végétaux qui sont un excellent substitut (lait d’amande, de riz,de soja, tofu etc…).

Les œufs

Les œufs ne fournissent que 6% des besoins en vitamine D, mais ils sont si facilement accessibles sur le marché, alors pourquoi s’en priver ? D’autant plus qu’ils contiennent également de bonnes doses de protéines et d’oméga 3.

L’huile de foie de morue

Riche en vitamine D et en oméga 3, sa prise régulière (une cuillerée d’huile de foie de morue par jour) est très recommandée pour renforcer les os.

Les céréales

Le fonio, le riz, le couscous, le mil, le maïs et le blé sont riches en calcium, en vitamine D et en protéines ; et le blé complet contient également du magnésium. A consommer au quotidien.

L’eau

Privilégier les eaux minérales riches en Calcium (>300mg/l) aide à renforcer les os.

Les légumineuses

Les petits pois, les haricots, les lentilles, assurent les besoins en magnésium, potassium et protéines. A consommer au quotidien.

La volaille

Le blanc de poulet et la dinde sont également des sources de protéines.

Le poisson

Les poissons dans toute leur diversité sont d’excellentes sources de vitamine D, d’oméga 3 et de protéines animales.
La sardine est l’un des rares aliments à offrir un fort taux de calcium, de vitamine D et d’oméga 3. Par ailleurs, les arrêtes molles des sardines en conserve sont comestibles et sont très riches en calcium. Le thon et le maquereau sont riches en vitamine D et oméga 3 ; et le maquereau contient par ailleurs du magnésium. 85 grammes de saumon (également très riche en oméga 3) apporte la totalité des besoins journaliers en vitamine D ; et enfin, les poissons maigres tels que la sole ou la raie sont de très bons réservoirs de protéines animales.

Aux poissons, on associera les fruits de mer (crevettes, crabes, etc.) qui contiennent de la protéine.

Les fruits

Indispensable tous les jours. Au minimum 2 fruits frais par jour.
La banane, la pomme, la poire, la mangue, l’avocat sont également riches en calcium. L’avocat et la banane sont une bonne source de magnésium et l’avocat contient également des protéines.

Les fruits secs regroupent les fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc) et les fruits déshydratés (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc). Ils sont riches en calcium, potassium , oméga 3 et en protéines. Cependant ils sont aussi très caloriques. En déguster une poignée trois fois par semaine reste l’idéal.

Les viandes

Le bœuf, le veau, le lapin, les côtelettes de porc, les merguez sont d’excellentes sources de protéines et de magnésium. Le veau et les côtelettes de porcs contiennent également de la vitamine D.

Mais attention! ils doivent être consommés avec modération parce qu’ils contiennent un taux de graisse élevé. A consommer une à deux fois par semaine.

Les légumes verts

Pour vos apports journaliers en calcium et en protéines, n’hésitez surtout pas à mettre des légumes verts dans vos assiettes au quotidien!

Vous aurez le choix entre les épinards, l’ail, le basilic, la carotte, le céleri, les champignons, le chou, le cœur de palmier, la coriandre, l’échalote, le gingembre, le gombo, la laitue, la menthe, le navet, l’oignon, le persil, les petits pois, le radis, le soja, le tarot, le thym, le concombre, l’aubergine, le cornichon, la courgette, le piment, le poivron et la tomate.

Mention spéciale pour les épinards qui contiennent également de la vitamine D et ont une forte teneur en magnésium.

Parmi les aliments qui, au contraire, fragilisent nos os, on retrouve...

Le sel

De tous les dangers de nos os, le sel est le plus difficile à combattre. Présent à tous les repas, il fait perdre davantage de minéraux osseux et provoque la perte de calcium. Plus on consomme du sel, plus on évacue de calcium dans nos urines et notre transpiration.

Selon les recommandations des médecins, notre corps a idéalement besoins de 2300 mg de sodium par jour ; soit l’équivalent d’une cuillère à café. Alors ayons la main légère sur la salière !

Le café

La caféine lessive le calcium des os. On perd environ 6 mg de calcium pour 100 mg de caféines ingérés.

Il est recommandé de ne pas dépasser une dose journalière de trois tasses (ou verres) de produits contenant de la caféine (café, boissons gazeuses).

Les sodas

Les sodas contiennent de l’acide phosphorique qui peut augmenter l’excrétion du calcium dans l’urine, et de la caféine aussi. A consommer donc avec modération.

L’alcool

L'alcool peut affecter l'absorption de calcium et la résistance osseuse.